Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți de care organismul are nevoie în fiecare zi. Ea contribuie la dezvoltarea și menținerea masei musculare, intră în structura oaselor, pielii și părului și participă la producerea enzimelor și hormonilor care susțin funcționarea normală a organismului. De aceea, este recomandat ca fiecare masă principală să conțină o sursă bună de proteine.
Atunci când începi să cauți un supliment, vei descoperi rapid că există mai multe tipuri de produse. Concentrat din zer, izolat, hidrolizat, cazeină sau proteine vegetale sunt doar câteva dintre opțiunile disponibile. Fiecare are caracteristici diferite și se adresează unor nevoi specifice.
Pentru un adult sănătos, recomandarea generală este de aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 75 de kilograme are nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine pe zi. Sportivii, persoanele în vârstă sau cele care își doresc să își dezvolte masa musculară pot avea nevoie de un aport mai mare.
Carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele rămân cele mai bune surse de proteine. Suplimentele sunt o soluție practică atunci când alimentația nu acoperă necesarul zilnic sau când ai un program încărcat și ai nevoie de o variantă rapidă.
Alegerea unei proteine potrivite trebuie făcută în funcție de stilul tău de viață, obiectivele pe care le ai și alimentația de zi cu zi.
Proteina din zer și celelalte variante disponibile
Proteina din zer, cunoscută și sub denumirea de whey, este cea mai populară alegere în rândul persoanelor active. Se obține din lapte și este absorbită rapid, motiv pentru care este consumată frecvent după antrenament.
Concentratul din zer este cea mai răspândită variantă. Conține o cantitate mare de proteine, dar păstrează și o parte din lactoză și grăsimi. Pentru majoritatea persoanelor reprezintă un echilibru foarte bun între calitate, gust și preț.
Izolatul din zer trece printr-un proces suplimentar de filtrare. Astfel, conține mai multe proteine și mai puțini carbohidrați, grăsimi și lactoză. Este o alegere potrivită pentru persoanele care urmăresc atent aportul caloric sau care tolerează mai greu lactoza.
Proteina hidrolizată este descompusă în fragmente mai mici, ceea ce permite o absorbție mai rapidă. De regulă, este preferată de sportivii care au antrenamente intense sau de cei care își doresc o recuperare cât mai eficientă după efort.
Cazeina provine tot din lapte, însă se digeră mult mai lent. Din acest motiv, multe persoane aleg să o consume seara sau între mese, atunci când urmează o perioadă mai lungă fără hrană.
Proteinele vegetale și cum alegi varianta potrivită
Proteinele vegetale au devenit tot mai apreciate în ultimii ani. Sunt potrivite pentru vegetarieni, vegani, persoanele care evită lactatele sau pentru cei care își doresc o alimentație mai diversificată.
Cele mai întâlnite surse sunt mazărea, soia, orezul, cânepa și diferite combinații între acestea. Produsele care conțin mai multe surse vegetale oferă, în general, un profil mai echilibrat de aminoacizi esențiali.
Atunci când alegi o proteină, merită să verifici câteva aspecte importante:
- Cantitatea de proteine dintr-o porție.
- Numărul de calorii, carbohidrați și grăsimi.
- Sursa proteinelor și profilul de aminoacizi.
- Prezența lactozei sau a altor ingrediente care îți pot crea disconfort.
- Numărul total de porții din recipient.
- Gustul și cât de ușor se dizolvă produsul.
Alegerea nu trebuie făcută doar după numele produsului sau după recomandările altor persoane. O proteină potrivită este cea care răspunde nevoilor tale și completează alimentația zilnică.
Dacă obiectivul este dezvoltarea masei musculare, contează în primul rând cantitatea totală de proteine consumată pe parcursul zilei. Dacă urmărești scăderea în greutate, proteinele pot contribui la menținerea senzației de sațietate și te pot ajuta să controlezi mai ușor apetitul.
Cum folosești corect suplimentele cu proteine?
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru organism, având un rol important în menținerea și dezvoltarea masei musculare, susținerea sănătății oaselor și funcționarea normală a numeroase procese din corp. Indiferent de vârstă sau de nivelul de activitate fizică, este important să ai un aport adecvat de proteine, adaptat nevoilor tale și unui stil de viață echilibrat.
În cele mai multe situații, o porție care furnizează între 20 și 30 de grame de proteine este suficientă. Poți consuma suplimentul după antrenament, la micul dejun sau între mesele principale, atunci când ai nevoie de un aport suplimentar de proteine.
Proteina poate fi preparată cu apă sau cu lapte, în funcție de preferințe și de obiectivele tale. De asemenea, poate fi adăugată în iaurt, smoothie sau terci de ovăz pentru a crește valoarea nutritivă a mesei.
GNC este unul dintre cele mai cunoscute branduri din domeniul suplimentelor nutritive și dezvoltă produse încă din anul 1935. Portofoliul său include mai multe tipuri de proteine, astfel încât fiecare persoană poate găsi o variantă adaptată stilului său de viață și obiectivelor urmărite.
Alegerea unei proteine nu trebuie să fie complicată. Gândește-te mai întâi la alimentația ta, la nivelul de activitate fizică și la rezultatele pe care vrei să le obții.
O proteină bine aleasă completează o dietă echilibrată și te ajută să îți atingi mai ușor obiectivele, indiferent dacă îți dorești să susții recuperarea după antrenament, să îți menții masa musculară sau să îți crești aportul zilnic de proteine într-un mod simplu și eficient.
Surse de documentare:
- https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sanatatea-familiei/totul-despre-proteine-ce-sunt-si-care-este-rolul-lor
- https://gymbeam.ro/blog/cum-sa-alegeti-proteinele-potrivite-pentru-pierderea-in-greutate-sau-pentru-dezvoltarea-masei-musculare/
- https://goldnutrition.ro/blog/proteina-whey-care-este-cea-mai-buna-pentru-tine
- https://sfaturi.decathlon.ro/cum-sa-utilizezi-proteinele
- https://www.sfatulmedicului.ro/Educatie-pentru-sanatate/proteinele-tipuri-alimentatie-si-cantitatea-necesara_7744
- https://www.springfarma.com/blog/proteinele-de-ce-avem-nevoie-de-ele-cum-le-recunoastem.html
